| [현직 공무원 칼럼] 생활 속 건강관리 | |
| 2020-09-24 [hit : 1923] | |
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살찌지 않고 식사하는 12가지 방법 수험생활을 하다보면 자칫 건강관리에 소홀해지기 쉽다. 필자도 수험생활 당시 불규칙한 식사 등으로 인해 체중도 많이 늘어나고 건강도 나빠졌다. 물론 합격이 그런 부분을 충분히 상쇄해줄 수 있다고 생각했지만 지금 보면 참 어리석은 생각이었던 것 같다. 수험생활을 하면서도 영리하게(Smart) 자기 건강관리를 할 수 있음에도 게으름과 귀찮음이 무지함과 찰떡궁합을 이뤄 수험생활과 합격이라는 그럴듯한 포장으로 꾸며져 자기 합리화의 구실을 제공했다. 특히 하루 종일 책상에 앉아 공부하다 보니 운동량이 부족해 체중이 늘어나는 것을 피할 수가 없을 것이다. 특히 지루하고 고된 수험생활에서 유일한 즐거움이 식사일 수 있으니 좋지 않은 식습관을 가지기도 쉽다. 그래서 살찌지 않는 식사방법을 여러분과 같이 공유하고자 한다. 첫째, 하루 세 끼를 챙겨야한다. 한 때 하루 한 끼 식사법이 주목받은 적이 있지만 비만 치료전문의도 권장하는 것이 삼시세끼이다. 조금씩 먹는 방식으로 하루 4～5끼를 먹을 수도 있지만 배고프지 않아도 하루 세 끼를 꼭 챙겨먹는 것이 원칙이라고 한다. 끼니를 거르면 다음 끼니에 과식으로 이어질 가능성이 높기 때문이다. 둘째, 식사 30분 전에 물을 마셔야한다. 이렇게 하면 허기가 지는 느낌이 줄어들고 식사할 때도 포만감이 빨리 와서 과식을 예방할 수 있다고 한다. 다만 식사 직전에는 물을 마시지 않는 것이 좋은데 물이 위액을 희석해서 소화불량을 야기할 수 있기 때문이다. 그래서 소화과정에 필요한 충분한 수분을 공급하기 위해 물은 식사 후 30분이 지나 마시면 좋다고 한다. 셋째, 음식은 작은 그릇에 담아야 한다. 작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 적은 양에도 심리적인 포만감을 얻어 적당한 양을 조절할 수 있다. 그래서 밥도 반찬 담는 작은 그릇에 담아 먹으면 두 공기를 먹는 기분이 든다고 한다. 넷째, 천천히 식사해야 한다. 뇌가 포만감을 느끼기 시작하는 시간은 식사 후 15분이 지나서다. 그래서 식사를 빨리 하게 되면 위장이 포만감에 대한 신호를 보내지 않아 과식으로 이어질 수 있다. 음식물이 입에 있는 동안 의도적으로 수저를 내려놓고 음식물을 다 삼킨 후 다시 수저를 들면 천천히 먹는 습관을 가질 수 있다고 한다. 다섯째, 칼로리가 적은 음식부터 먹도록 하자. 채소, 버섯, 해조류 등 저칼로리 음식으로 배를 채우고 높은 열량을 내는 음식을 먹는다면 맛있는 음식도 즐기면서 적은 음식으로도 포만감을 느낄 수 있다. 여섯째, 찌개나 국은 건더기만 먹는 게 좋다. 과다한 나트륨 섭취는 혈압을 높이고 부종을 유발하는데 대체로 찌개나 국이 짜서 이로 인해 밥을 더 먹으면서 과식을 하게 된다. 일곱째, 패스트푸드 대신 천연식품을 먹어야 한다. 패스트푸드는 정제가공식품이 많은데 열량은 물론 지방, 당분, 염분이 상대적으로 높다. 따라서 채소와 단백질이 풍부한 천연재료로 조리한 음식을 먹는 것이 건강에 좋다. 여덟째, 포화지방을 줄여야 한다. 소고기, 돼지고기 등 육류는 살코기 위주로 먹어서 지방 섭취를 줄여야한다. 동물성 지방을 제거한 육류는 좋은 단백질 공급이어서 체중조절을 하더라도 육류를 (살코기로) 먹을 것을 권장하고 있다. 아홉째, 육류는 튀김이나 구이보다는 찜으로 먹는 게 좋다. 고온으로 육류를 튀기거나 구워 먹을 경우 유해물질이 생성되어 비만은 물론 각종 암을 유발할 수 있다고 한다. 열째, 간식은 견과류를 이용한다. 호두나 아몬드 같은 견과류는 건강에 좋은 지방을 함유하고 있고 탄수화물 음식에 비해 포만감을 빨리 느끼게 해줘 체중조절에 도움이 된다. 그래서 소량으로 포장된 견과류를 점심과 저녁 사이 작은 배고픔을 느낄 때 먹으면 식사할 때 과식을 피할 수 있다고 한다. 열한째, 야식은 금지해야한다. 늦게까지 공부하다보면 야식이 당길 때가 많다. 그렇지만 야식은 체중조절의 적(敵)이고 위나 식도 역류질환 등을 유발해 트림과 신물, 가슴통증을 가져올 수 있다고 한다. 열두째, 술을 마실 때는 물을 마셔야 한다. 수험생활 중 가끔 술을 마시는 경우가 있을 것이다. 알코올은 열량이 높고 지방대사를 방해한다. 따라서 술 한 모금에 물 한 잔을 마시면 알코올 도수를 낮춰 알코올이 신체에 빠르게 흡수되는 것을 막을 수 있다. [출처] 공무원저널 |
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